කකුල් දෙක ලස්සනට තියාගන්න මේ ක්‍රම 12 පිළිපදින්න

කකුල්වල කලවා දෙකේ මාංශපේශි හැඩය වෙනස් කරන එක හරිම අමාරු වැඩක්. ඒත් කරන්න බැරි දෙයක් නෙවෙයි. කකුල්වලට ලස්සන හැඩයක් ලබාගන්න, කිසිම උපකරණයක් ඕන වෙන්නෙ නැති සරල හා ඉතා ඵලදායී ව්‍යායාම තියනවා. අපේ කලවා දෙක, අනෙක් මාංශ පේශි තරම් ඉක්මනට ව්‍යායාමවලට ප්‍රතිචාර දක්වන්නෙ නෑ. ඒත් හොඳම ප්‍රතිඵල ලබා ගන්න නම් ඔයා දිගින් දිගටම ව්‍යායාම කරන්න ඕන. එතකොට ටික කාලයකින් ඔයාට ලස්සන කකුල් දෙකක් ලබාගන්න පුලුවන් වෙනවා.

ඔන්න අද අපි ඔයාට කියලා දෙන්නෙ ව්‍යායාම මගින් කලවාවල මාංශපේශි හැඩය හදාගන්නෙ කොහොමද කියලයි. හරිම සරල ව්‍යායාම 12 ක් තමයි අපි ඔයාට අරගෙන ආවෙ. ඔයත් මේ ව්‍යායාම හරියටම කරලා බලන්නකෝ. ලැබෙන ප්‍රතිඵලය දැකලා ඔයාට පුදුම හිතෙයි.

ලිපියේ අන්තිමට අපි ඔයාට ලබා දෙන වැදගත්ම උපදෙස කියවන්න අමතක කරන්න එපා.

01. ඩම්බෙල් අතේ තියාගෙන උඩ පැනීම

මේක හරිම සරල වුණත් හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබෙන ව්‍යායාමයක්. ඩම්බෙල් දෙක ඔයාගෙ අත් දෙකට ගන්න. කකුල් දෙක රූපයේ තියන විදියට තියාගන්න. ඒ ඉරියව්වෙන් ටික වෙලාවක් ඉඳලා උඩ පැනලා කකුල් දෙක මාරු කරන්න.

02. කලවා ඉස්සීම

කකුල් දෙකෙන් හිටහෙන විළුඹෙන් උස්සෙන්න. ආයෙත් කකුල්වලින් හිටගන්න. වඩා හොඳ ව්‍යායාමයකට නම් ඔයාට ඩම්බල් භාවිතා කරන්න පුලුවන්. මෙහිදී ඔයාගෙ ශරීරය ඉස්සරහට හෝ පිටිපස්සට නැමෙන්නෙ නැතිවෙන්න කෙලින්ම උඩට ඉස්සෙන්න ඕන.

03. පඩි පෙළ මත දිවීම

මේක ඔයාට ඕනෑම තැනක හා ඕනෑම වේලාවක කරන්න පුලුවන් දෙයක්. සතියකට කිහිප වතාවක් මිනිත්තු 10-15 අතර කාලයක් පඩිපෙලක් මත දුවන්න උත්සාහ කරන්න. ලැබෙන වෙනස ඔයාව පුදුමයට පත් කරාවි. ඒත් ඔයාට දණහිසේ හෝ වළලුකරේ ගැටළු තියනවා නම් මේ ව්‍යායාමය කරන්න එපා.

04. වෙඩි තියන ඉරියව්ව

ඔයාගෙ අත් දෙක උරහිස් මට්ටමින් හා බිමට සමාන්තරව තියා ගන්න. එක කකුලක් ඔසවා, ඔයාට පාලනය කරන්න පුලුවන් තරම් දුරට ඔයාගෙ ශරීරය පහත් කරන්න. විවේකයක් ගන්න. ආයෙත් නැගිටලා කකුල මාරු කරලා නැවත ව්‍යායාමය කරන්න.

05. ඩම්බල් මගින් ආපස්සට කරන ව්‍යායාමය

ඔයාගෙ ශරීරයේ පැත්තට වෙන්න ඩම්බෙල් එක අල්ලගන්න. රූපයේ තියන ඉරියව්වට එන්න. ඔයාගෙ ඉදිරිපස කකුල 90° කෝණයකින් තියාගන්න. දැන් පසුපසට ගොස් කකුල් වෙනස් කරලා ආයෙත් කරන්න.

06. ඩම්බෙල් හෝ කෙට්ල්බෙල් එකක් අතේ තියාගෙන උස් පහත් වීම

මේක ටිකක් අමාරු ව්‍යායාමයක්. මෙමගින් මාංශ පේශි වර්ග කිහිපයකටම ව්‍යායාමයක් ලබා දෙනවා. ඔයාගෙ පපුව අසල ඩම්බෙල් හෝ කෙට්ල්බෙල් එකක් තියාගෙන ශරීරය ඔයාට පුලුවන් තරම් දුරට පහත් කරන්න. විරාමයක් ගෙන ආරම්භක ඉරියව්වට නැගී සිටින්න.

07. ඇඟිලිතුඩුවලින් ඇවිදීම

ඔයාගෙ ශරීරයේ පැත්තට වෙන්න ඩම්බෙල් එක අල්ලගන්න. විලුඹ ඔසවා, ඇඟිලි තුඩුවලින් විනාඩියක් ඇවිදින්න. විවේක ගන්න. දැන් ආයෙත් කරන්න.

08. වාඩි වී සිටිමින් කලවා ඉස්සීම

මේ අභ්‍යාසය සඳහා, ඔයාට විශේෂිත ව්‍යායාම උපකරණ හෝ පුටුවක් සහ ඩම්බෙල් කට්ටලයක් භාවිතා කරන්න පුලුවන්. පුටුව, ඔයාගෙ දණහිස අංශක අනූවට තියාගන්න පුලුවන් උසකින් තියෙන්න ඕන. වාඩිවෙලා ඉන්න ගමන් ඔයාගෙ විලුඹ ඉහළට ඔසවන්න. පසුව පහත් කරන්න.

09. ගොවියෙක් වගේ ඇවිදීම

මේකත් ඇඟිලි තුඩුවලින් ඇවිදින ව්‍යායාමයට සමානයි. ඒත් මෙහිදී ඔයා ඔයාගෙ ඇඟිලි වෙනුවට සම්පූර්ණ කකුලම බිම තියලා ඇවිදින්න ඕන. ශරීරය කෙළින් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. හරිම සරල හා ප්‍රතිඵලදායී ව්‍යායාමයක්.

10. කඹයෙන් පැනීම

මේක ඔයාගෙ කකුල්වලට ලස්සන හැඩයක් ලබාගන්න විතරක් නෙවෙයි ඔයාගෙ හදවතේ ක්‍රියාකාරීත්වය හා සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරගන්නත් උදව් වෙනවා. ඔයා කැමති සින්දුවක් අහන ගමන් ම මේ ව්‍යායාමය කරන්න පුලුවන්.

11. කඳු නගින්නන්

මේ ව්‍යායාමය ඔයාගෙ කකුල් හා ඇඟට ගොඩක් හොඳයි. රූපයේ තියන ඉරියව්වට යන්න. එක දණහිසක් ඔයාගෙ පපුව ලඟට අදින්න. ඉක්මනින් කකුල් මාරු කරන්න. මේකෙදි ඔයාගෙ ඇඟ හා කොන්ද කෙළින්ම තියාගන්න අමතක කරන්න එපා.

හැම පුහුණුකරුවෙකු හා මලල ක්‍රීඩකයෙක්ම දන්නවා, ඇදෙන එකත් හොඳට ව්‍යායාම කරන එක වගේම වැදගත් බව. එමගින් මාංශ පේශි නැමෙන ගතිය වැඩි දියුණු කරනවා. රුධිර සංසරණය වැඩි කරනවා. ඒ වගේම තුවාල වීමට ඇති අවස්ථාව අඩු කරනවා. ඒ නිසා ව්‍යායාම කරන අතරතුර ඇදීම සිදු කරන්නත් අමතක කරන්න එපා.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *